Najlepsze i najgorsze pokarmy łagodzące objawy menopauzy

Łatwość menopauzy objawy i czuć się najlepiej poprzez dostosowanie diety. Zastanawiamy się, czego jeść więcej i jakich pokarmów unikać, jeśli chodzi o dietę menopautyczną.

Menopauza może być naturalnym przejściem, ale nie zawsze jest najłatwiejsza. W tym czasie doświadczamy ogromnej liczby zmian fizycznych i psychicznych, które rozpoczynają się w latach poprzedzających nasz ostatni okres – znany jako perimenopauza – i trwają jeszcze przez jakiś czas później.

W rzeczywistości istnieje ponad 30 różnych objawów menopauzy, od nocnych potów , niepokoju i problemów z koncentracją po suchość pochwy, sztywność stawów, a nawet przyspieszony wzrost włosów. Dobrą wiadomością jest to, że kilka mądrych wyborów dotyczących stylu życia może sprawić, że przejście testowe w wieku średnim będzie znacznie płynniejsze.

Modyfikowanie diety to jedna z najłatwiejszych i najpotężniejszych zmian, jakie możesz wprowadzić, aby przywrócić równowagę organizmowi, a co najważniejsze, nigdy nie jest za wcześnie (ani za późno), aby zacząć. Spójrz na „cały obraz, a nie na poszczególne składniki odżywcze, główny dietetyk w The Lister Hospital , która jest częścią HCA Healthcare UK, i wypełnij swój koszyk owocami, warzywami, produktami pełnoziarnistymi, zdrowymi tłuszczami i wysoko wysokiej jakości białko i produkty mleczne.

Potraktuj menopauzę jako swój osobisty alert MOT. Twoje ciało przypomina ci, abyś nadał sobie priorytet i poświęcił sobie uwagę, na którą zasługujesz Zmiany żywienia i stylu życia mogą pomóc Ci przygotować się do następnego etapu w życiu, pozwalając kobietom czuć się przygotowanym do noszenia wielu różnych „czapek”, które muszą nosić.

Jeśli chodzi o „jak często” i „ile” jesz, nie ma sztywnych i szybkich zasad. Jeśli jednak obawiasz się przyrostu masy ciała w okresie menopauzy , możesz skorzystać z pracy z dietetykiem, który może zidentyfikować i podzielić się Twoimi spersonalizowanymi celami żywieniowymi dotyczącymi węglowodanów, białek i tłuszczów, sugeruje Kumar.

Przyrost masy ciała jest dość powszechny w okresie menopauzy. Jest to częściowo spowodowane bardziej siedzącym trybem życia, co powoduje wolniejszy metabolizm. Zmiany masy mięśniowej po menopauzie mogą również prowadzić do zmniejszenia zapotrzebowania na energię. Aby określić swoje osobiste cele, uzyskaj opinię dietetyka – w ten sposób uzyskasz właściwe odżywianie, które działa na twoją korzyść.

A kobietom zmagającym się z lękiem małe i częste jedzenie może przynieść ulgę, wyjaśnia dr Patricia Zabala, ginekolog z kliniki wspomaganego rozrodu w Instytucie Marquès, zapobiegając „załamaniom cukru we krwi, które mogą obniżyć poziom adrenaliny i kortyzolu, prowadząc do objawów lękowych.

Poniżej zestawiliśmy listę pożywnych i zdrowych pokarmów w okresie menopauzy, których powinieneś jeść więcej – wraz z garstką tych, których powinieneś unikać, jeśli to możliwe – aby mieć pewność, że każdego dnia będziesz wyglądać i czuć się promiennie.

Pokarmy, które należy uwzględnić w diecie menopauzy

Twój ogólny nacisk powinien być skoncentrowany na poszerzeniu diety w okresie menopauzy, mówi Laura Southern, terapeuta żywieniowy w London Gynecology . „Dobrą rzeczą we wspieraniu zdrowia hormonalnego podczas myślenia o menopauzie jest to, że możemy skupić się na włączaniu wielu pokarmów, zamiast je usuwać.

indyk

Spadek poziomu estrogenu wiąże się ze zmniejszoną masą mięśniową i siłą kości, więc uzyskanie wystarczającej ilości białka jest kluczowe, mówi Southern. „U kobiet estrogen jest „budowniczym”, więc musimy zapewnić naszemu ciału wystarczającą ilość „cegiełek” z innych źródeł, a białko działa w ten sposób”. Mogą to być źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe, lub pochodzenia zwierzęcego, takiego jak jaja, mięso i ryby. Gram za gram, indyk ma więcej białka niż kurczak i zawiera mniej niż 1 procent tłuszczów nasyconych na pierś.

Jogurt grecki

Według dietetyka Libby Limon z LinkNutrition.com grecki jogurt jest wysokiej jakości źródłem wapnia, fosforu, potasu i magnezu , które są ważne dla zdrowia kości. „Ponieważ nabiał jest również bogaty w glicynę aminokwasową, może być również dobry w zmniejszaniu zaburzeń snu związanych z menopauzą” – mówi.

Przyjmowanie suplementu witaminy D jest szczególnie ważne w okresie menopauzy, ponieważ pomaga kościom wchłaniać wapń. „Kiedy kobiety doświadczyły menopauzy, mogły stracić do 20 procent gęstości kości, dlatego ważne jest, aby zwiększyć wchłanianie

Oleista ryba

Zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado i tłustych rybach, takich jak łosoś i pstrąg, powinny być spożywane codziennie. Pomagają wytwarzać hormony i wspierają zdrowie mózgu, serca i stawów, mówi Southern. „Dodatkowo utrzymują cię na dłużej, więc mogą pomóc zmniejszyć apetyt na cukier” – mówi.

Kwasy tłuszczowe omega 3, znajdujące się w tłustych rybach i siemieniu lnianym, mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i nasilenie nocnych potów, mówi Limon.

Soja

Fitoestrogeny są naturalnie występującymi związkami roślinnymi, które mają strukturę podobną do estrogenu, wyjaśnia. Mogą naprawdę pomóc złagodzić objawy spowodowane spadkiem poziomu hormonów

Fitoestrogeny znajdują się w wielu pokarmach roślinnych, ale są szczególnie bogate w nieprzetworzone produkty sojowe, takie jak fasola edamame, tofu i miso. Znajdziesz je również w ciecierzycy, fasoli, mielonym siemieniu lnianym, pestkach granatu i jagodach.