Zdrowie 

Niedobór witaminy D u osób trenujących zimą — przyczyny i konsekwencje

admin

W Polsce niedobór witaminy D dotyczy aż 90% populacji — dorosłych, dzieci i młodzieży. Dla osób trenujących zimą to problem o praktycznych konsekwencjach: zwiększone ryzyko złamań zmęczeniowych, osłabienie siły mięśniowej oraz wydłużona regeneracja po wysiłku. Ten tekst wyjaśnia mechanizmy, najważniejsze liczby, czynniki ryzyka, sposób suplementacji i praktyczne kroki, które mogą pomóc utrzymać formę i zdrowie w sezonie jesienno-zimowym.

Skala problemu i dowody z badań

W Polsce niedobór witaminy D stwierdzono u 90% populacji — dorosłych, dzieci i młodzieży. To wskaźnik alarmujący, bo dotyczy osób o różnym stopniu aktywności fizycznej, w tym sportowców. Problem ma charakter globalny: nawet w krajach o dużym nasłonecznieniu odsetek niedoborów może być wysoki — w jednym z badań z Kataru wykazano, że 93% mężczyzn miało niedobór lub niewystarczający poziom witaminy D3. Tak duże liczby wskazują, że sam dostęp do słońca nie gwarantuje prawidłowych zasobów witaminy D bez uwzględnienia stylu życia, diety i indywidualnych cech zdrowotnych.

Dlaczego niedobór nasila się w okresie jesienno-zimowym

Główną przyczyną sezonowego spadku poziomów witaminy D jest ograniczona synteza skórna spowodowana mniejszą ekspozycją na promieniowanie UV-B. W naszej szerokości geograficznej efektywne promieniowanie UV-B, które umożliwia syntezę witaminy D w skórze, występuje głównie między 10:00 a 15:00. Krótsze dni, częste zachmurzenie oraz grubsze ubrania znacznie ograniczają ten czas działania słońca. Dodatkowo osoby spędzające dużo godzin na treningach w halach lub w pomieszczeniach zamkniętych mają jeszcze mniejszą szansę na produkcję endogennej witaminy D.

Mechanizmy biochemiczne — co warto wiedzieć

Witamina D występuje w dwóch głównych formach: Witamina D3 (cholekalcyferol) powstaje w skórze pod wpływem UV‑B oraz występuje w produktach zwierzęcych, natomiast Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi głównie z roślin, grzybów i drożdży. Surowiczym wskaźnikiem stanu organizmu jest 25‑hydroksywitamina D (25(OH)D) — to pomiar, na podstawie którego ocenia się zapasy i planuje suplementację. Niedobór zmniejsza wchłanianie wapnia i fosforu, co osłabia mineralizację kości i wpływa na funkcję mięśni przez obecność receptorów dla witaminy D w tkance mięśniowej.

Główne czynniki ryzyka niedoboru

  • zaburzenia jelitowe wpływające na wchłanianie tłuszczów,
  • choroby wątroby ograniczające hydroksylację witaminy D,
  • choroby nerek zmniejszające aktywację 25(OH)D do kalcytriolu,
  • otyłość — magazynowanie witaminy D w tkance tłuszczowej obniża stężenia krążące,
  • dieta eliminująca produkty zwierzęce (weganie/wegetarianie),
  • przyjmowanie niektórych leków zmieniających metabolizm witaminy D.

Konsekwencje niedoboru dla osób trenujących

Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko złamań zmęczeniowych u sportowców i pogarsza regenerację mięśniową. Witamina D reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, uczestniczy w mineralizacji kości i oddziałuje na funkcję mięśni poprzez receptory witaminy D w tkance mięśniowej. Utrzymujący się niedobór przekłada się na realne problemy w treningu i ryzyko urazów — od mikrourazów i złamań zmęczeniowych po przewlekłe bóle mięśniowe i spadek siły.

Dlaczego to ważne dla wydolności i zdrowia sportowego

Niedostateczny poziom 25(OH)D koreluje z osłabieniem parametrów skurczu mięśniowego, spadkiem mocy i gorszą regeneracją po intensywnym wysiłku. U sportowców wiązano niski poziom witaminy D z częstszymi urazami przeciążeniowymi oraz dłuższym czasem powrotu do formy po kontuzjach. Ponadto witamina D ma znaczenie dla układu odpornościowego — niższe stężenia 25(OH)D zwiększają podatność na infekcje górnych dróg oddechowych, co może przerywać cykle treningowe i obniżać wyniki.

Objawy niedoboru typowe dla osób aktywnych

  • przewlekłe zmęczenie i uczucie niewystarczającej regeneracji po treningu,
  • bóle i skurcze mięśni,
  • zwiększona częstość infekcji górnych dróg oddechowych,
  • obniżenie mocy i wytrzymałości,
  • zwiększona liczba urazów przeciążeniowych,
  • u seniorów trenujących — nasilenie sarkopenii i ryzyko upadków.

Zalecenia dotyczące suplementacji — dawki i okres

Zalecana dawka w okresie jesienno-zimowym wynosi 2000–4000 IU dziennie dla dorosłych. To szeroko przyjmowany zakres w rekomendacjach profilaktycznych dla osób dorosłych, zwłaszcza w krajach o ograniczonym nasłonecznieniu. Dla uproszczenia i indywidualizacji praktyka wygląda następująco: osoby młodzieżowe (11–18 lat) zwykle wymagają 2000–4000 IU dziennie, dzieci od 1 do 10 lat do 2000 IU dziennie, a dorośli i seniorzy nie przekraczają zwykle 4000 IU bez nadzoru medycznego.

Suplementację rekomenduje się zwłaszcza w miesiącach od października do marca w naszej szerokości geograficznej, ale u osób z przewlekłym niedoborem lub z czynnikami ryzyka warto rozważyć dłuższe podawanie suplementu po konsultacji z lekarzem.

Monitorowanie efektów i bezpieczeństwo

Podstawowym badaniem jest oznaczenie 25(OH)D w surowicy. Wielu ekspertów przyjmuje za próg wystarczalności stężenie >30 ng/ml (75 nmol/l). Optymalna procedura to wykonanie pomiaru przed rozpoczęciem suplementacji oraz kontrola po 8–12 tygodniach od rozpoczęcia terapii, aby ocenić efekt i ewentualnie dopasować dawkę. W przypadkach ciężkiego niedoboru stosuje się szybkie uzupełnianie dawkami leczniczymi, ale takie postępowanie wymaga nadzoru medycznego i kolejnych badań.

Formy suplementów i sposób podawania

Witaminę D można przyjmować w różnych formach dostępnych na rynku: w postaci tabletek i kapsułek, tabletek rozpuszczalnych w jamie ustnej (ODT) dla wygody, w płynnych ampułkach lub shotach dla szybkiego uzupełnienia oraz w preparatach łączonych (np. witamina D + K2) stosowanych czasami w profilaktyce kostnej. Wybór formy zależy od preferencji, wygody przyjmowania i ewentualnych wskazań klinicznych.

Dieta i naturalne źródła witaminy D

  • tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź,
  • jaja — żółtko zawiera witaminę D,
  • tłuste mleko i produkty mleczne wzbogacane,
  • grzyby eksponowane na UV — źródło witaminy D2.

Dieta może wspierać suplementację, ale w większości przypadków sama z siebie nie wystarcza do szybkiego wyrównania niedoboru. Produkty bogate w witaminę D warto traktować jako uzupełnienie codziennej suplementacji i element zbilansowanego jadłospisu.

Praktyczne kroki dla osób trenujących zimą

  • wykonać oznaczenie 25(OH)D przed sezonem zimowym, jeśli istnieje ryzyko niedoboru,
  • stosować suplementy w dawce 2000–4000 IU dziennie w okresie ograniczonego słońca i dobrać dawkę do wieku i stanu zdrowia,
  • włączyć do diety tłuste ryby i jaja jako dodatkowe źródło witaminy D,
  • monitorować masę ciała i uwzględnić, że otyłość obniża stężenie witaminy D w surowicy oraz może wymagać modyfikacji dawki,
  • kontrolować poziom 25(OH)D po 8–12 tygodniach od rozpoczęcia suplementacji i konsultować wysokie dawki z lekarzem.

Interakcje i stany wymagające szczególnej uwagi

Istnieją sytuacje, w których metabolizm witaminy D jest upośledzony i wymagają one indywidualnego podejścia: choroby wątroby i nerek wpływają na hydroksylację i aktywację witaminy D, leki indukujące enzymy wątrobowe mogą obniżać stężenie 25(OH)D, a zaburzenia wchłaniania tłuszczów (np. choroby zapalne jelit, po resekcjach jelit) utrudniają uzyskanie prawidłowego poziomu przy standardowej suplementacji. W takich przypadkach dawkowanie i forma preparatu powinny być konsultowane ze specjalistą.

Co mówią badania o związku z urazami i wydolnością?

Badania obserwacyjne oraz prace skupione na sportowcach wykazują spójny związek między niskim poziomem 25(OH)D a wyższą częstością złamań zmęczeniowych i osłabieniem parametrów mięśniowych. W literaturze pojawiają się również dane sugerujące, że suplementacja witaminą D może obniżać ryzyko pewnych urazów przeciążeniowych i poprawiać wskaźniki siły mięśniowej, choć efekty bywają zależne od populacji, dawki i czasu suplementacji. Z tego powodu dla sportowców i osób aktywnych kontrola poziomu witaminy D oraz właściwie dobrana suplementacja są elementami świadomej profilaktyki zdrowotnej.

Podsumowanie zaleceń praktycznych

W obliczu skali problemu w Polsce i potwierdzonych konsekwencji dla układu kostno-mięśniowego, dla osób trenujących zimą warto traktować suplementację witaminą D jako standardową część przygotowań sezonowych. Oznaczenie 25(OH)D, suplementacja w zakresie 2000–4000 IU/dzień i kontrola po 8–12 tygodniach to proste, skuteczne działania, które pomagają utrzymać siłę mięśniową, zmniejszyć ryzyko urazów przeciążeniowych i skrócić przerwy treningowe spowodowane infekcjami.

Przeczytaj również: